Наш організм може синтезувати вітамін D природним шляхом під впливом прямих сонячних променів. Тим не менш, навіть з приходом літа та сонячного клімату, багато людей можуть все ще не виробляти достатньої кількості вітаміну D для належного усунення дефіциту, що виник протягом зимових місяців. Професор і дієтолог Олег Швець обговорює, кому слід продовжувати приймати добавки вітаміну D влітку.
Рекомендоване споживання вітаміну D з їжею та його джерела
Чинні рекомендації пропонують щоденне споживання 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) вітаміну D для дорослих віком від 19 до 70 років. Для осіб старше 70 років ця рекомендація дещо збільшується до 20 мікрограмів (800 МО) щодня.
Важливо наголосити, що будь-які коригування дозування та частоти прийому добавок вітаміну D повинні здійснюватися виключно лікарем на основі результатів аналізів крові. Як правило, це означає призначення вищої дози протягом зимових місяців та її зниження або припинення прийому влітку, залежно від особистого рівня вітаміну D та впливу сонячного світла.
На жаль, вітамін D природним чином міститься в обмеженій кількості продуктів. До них належать деякі жирні риби, такі як форель і лосось, а також гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового світла. Вітамін D також часто додають до збагачених вітаміном продуктів, таких як молоко, деякі соки та готові до вживання пластівці.
Додаткові харчові джерела вітаміну D включають печінку тріски, збагачене сою, мигдальне та вівсяне молоко, сардини, яйця, яловичу печінку, консервований тунець та сир чеддер.
Фактори, що визначають ефективність виробництва вітаміну D під дією сонячної енергії
Щоб забезпечити достатній рівень вітаміну D, експерти зазвичай рекомендують проводити від 10 до 30 хвилин кілька разів на тиждень під прямими сонячними променями, піддаючи їх впливу на обличчя, руки або ноги. Такий вплив за певних умов може задовольнити приблизно 80% потреб організму у вітаміні D. Ультрафіолетове світло відповідає за перетворення шкіри на вітамін D3, його активну форму. Однак важливо зазначити, що у людей похилого віку (старше 65 років), людей з темнішою шкірою або людей, які регулярно використовують сонцезахисний крем, природна здатність виробляти вітамін D значно знижується.
Також слід пам’ятати про пов’язані з цим ризики: тривале перебування на сонці, особливо в години пік, коли випромінювання UVB є найсильнішим, збільшує ймовірність сонячних опіків та раку шкіри. Тому збалансований підхід є важливим.
Чому літнє сонце не завжди забезпечує достатній рівень вітаміну D
Хоча літо пропонує безліч сонячних днів, покладання виключно сонячного світла для поповнення рівня вітаміну D може бути не завжди достатнім. Кількість цього вітаміну, яку наша шкіра виробляє під впливом сонячного світла, залежить від різних індивідуальних факторів.
Наприклад, колір шкіри суттєво впливає на вироблення вітаміну D — чим темніша шкіра, тим більше в ній меланіну, який діє як природний фільтр і зменшує синтез вітаміну D.
Вік також відіграє певну роль. З віком здатність шкіри синтезувати вітамін D знижується, що призводить до зниження його вироблення у людей похилого віку.
Час доби, проведений на свіжому повітрі, є ще одним важливим фактором. Полуденне сонце вважається найефективнішим для вироблення вітаміну D, але саме в цей час ризик сонячних опіків та пошкодження шкіри найбільший. Крім того, не слід нехтувати сонцезахисним кремом: навіть мінімальний захист від ультрафіолетових променів, необхідних для синтезу вітаміну D, може значно перешкоджати його виробленню.
Географічне розташування не менш важливе. Люди, які проживають у північних районах, піддаються менш інтенсивному впливу УФ-B-випромінювання, особливо поза літніми місяцями, що робить їх більш вразливими до дефіциту.
Крім того, на цю проблему впливають спосіб життя та професія. Люди, які проводять більшу частину часу в приміщенні, мають обмежений доступ до прямих сонячних променів, незалежно від пори року.
Харчові звички також мають значення — дієта з низьким вмістом або відсутністю продуктів, багатих на вітамін D, може призвести до його дефіциту.
Зрештою, прийом певних ліків може перешкоджати виробленню або засвоєнню організмом вітаміну D.
Кому потрібно довше приймати вітамін D влітку?
Як зазначає Олег Швець, навіть у сонячну погоду деяким людям, ймовірно, знадобиться додатковий вітамін D. До цієї групи належать ті, хто живе в північних регіонах, ті, хто регулярно використовує сонцезахисний крем, ті, хто проводить більшу частину часу в приміщенні, люди старше 65 років або ті, хто має темніший відтінок шкіри.
Єдиний надійний метод визначити, чи потрібні вам добавки вітаміну D влітку, – це провести аналіз крові на рівень вітаміну D. Результати прояснять вашу ситуацію та допоможуть вашому лікарю сформулювати персоналізовані рекомендації щодо дозування та необхідності прийому добавок.
Ознаки надлишку вітаміну D та його наслідки
Хоча вітамін D життєво важливий для здоров'я, його надмірна кількість може бути шкідливою. Коли організм намагається вивести надлишок вітаміну D, це може призвести до серйозних проблем, таких як підвищений рівень кальцію в крові (гіперкальціємія), ниркова недостатність та порушення серцевого ритму (аритмії).
Звичайними ознаками надлишку вітаміну D можуть бути зниження апетиту, нудота та блювота, м’язова слабкість, біль у суглобах, зневоднення, камені в нирках та коливання настрою. Тому важливо перевірити рівень вітаміну D у крові, перш ніж приймати рішення про прийом добавок вітаміну D.
Важливо! Цей матеріал базується на нещодавніх, науково підтверджених та відповідних медичних дослідженнях. Інформація, надана vesti-ua.net, призначена лише для ознайомлення та не повинна розглядатися як директива чи підстава для медичного діагнозу. Усі рішення щодо здоров'я повинні прийматися після консультації з вашим лікарем, і ми наполегливо рекомендуємо вам звернутися за професійною консультацією.
Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →
Читайте vesti-ua.net у Google News
Источник: www.vesti-ua.net
