Харчування після пробудження та більше білкової їжі: фахівці з харчування поділилися рекомендаціями щодо оптимального часу та складу сніданку

Час для першого прийому їжі може бути не менш значущим, ніж те, що ви вживаєте. Експерти з харчування зазначають, що для підтримання здоров’я та довговічності краще не снідати одразу після пробудження, а витримати паузу в одну-дві години. Про це повідомляє видання GQ.

Як підкреслюється, питання про те, чи є сніданок справді найважливішим прийомом їжі за день, залишається предметом дискусій. Однак фахівці одностайні: якщо ви знаходите час для ранкової трапези, а не обмежуєтеся лише кавою до обіду, то саме час сніданку набуває значення.

Але чи існує, з точки зору здоров’я, оптимальний час для сніданку? Чи необхідний він взагалі? І якщо так, то що саме варто споживати? Дієтологи загалом погоджуються, що не варто поспішати з їжею одразу після пробудження – краще зачекати щонайменше кілька годин.

Це зумовлено кількома причинами. Однією з них є продовження нічного періоду голодування, що дає травній системі додатковий час для відпочинку, пояснює лікар Рупі Ауджла, автор подкастів і кулінарних книг під брендом The Doctor’s Kitchen.

Обмежене за часом харчування, коли між останнім і першим прийомом їжі проходить не менше 12 годин, спонукає організм використовувати жири як джерело енергії, а не вуглеводи. Це пов’язано зі зниженням ваги та покращенням загального стану обміну речовин, як зазначено в статті.

Після пробудження, за словами Ауджли, першочергово слід подбати про відновлення гідратації, адже “ваші нирки всю ніч працювали в посиленому режимі”. Він сам додає до води трохи солі і повноцінно снідає приблизно о 9-10 ранку.

Ще одна причина відкласти сніданок полягає в тому, що багато людей не відчувають голоду одразу після пробудження. Доцент кафедри харчування Університету Суррея Адам Коллінз пояснює це тим, що організм “ще до пробудження починає виділяти глюкозу в кров, готуючи вас до нового дня, тобто певний запас енергії у вас вже є”.

Надавайте перевагу білку та клітковині

Традиційні сніданки, багаті на вуглеводи – пластівці, тости, випічка – створюють проблему, викликаючи “стрибок рівня глюкози, який забезпечує клітини енергією, але потім настає відповідне різке падіння”, зауважує Ауджла.

“Вже до середини ранку ви знову відчуваєте голод і потребуєте кави чи інших стимуляторів, щоб зберігати концентрацію та працездатність до обіду”, – пояснив експерт.

Натомість він рекомендує вибирати страви з високим вмістом білка та клітковини. Частково тому, що багато хто споживає недостатньо білка, необхідного для довголіття, а також тому, що білок і клітковина сприяють тривалому відчуттю ситості та підтримують рівень енергії протягом усього ранку.

Встановіть “таймер” для ранкової кави

Як зазначається, сама по собі кава сприяє здоровому способу життя, однак її вживання надто рано чи надто пізно може суперечити цілям щодо довговічності.

За словами лікарки Дженніфер Тіммонс, яка спеціалізується на питаннях довголіття, найкращий час для вживання кави – перша половина дня, бажано до полудня, щоб кофеїн не порушував якість сну.

“Люди по-різному метаболізують кофеїн. У тих, хто переробляє його повільно, ефект може тривати до восьми годин”, – пояснила вона.

Однак це не означає, що кавоварку слід вмикати одразу після пробудження. Насамперед, як вже згадувалося, пріоритетом має бути відновлення водного балансу. Кава містить воду, але це може призвести до подвійного ефекту: “кава має сечогінний ефект і може сприяти зневодненню”, – зазначила Тіммонс.

В ідеалі варто почекати приблизно 60–90 хвилин після пробудження, перш ніж випити першу чашку. Одна з причин полягає в тому, що кофеїн підвищує рівень кортизолу – гормону, який і без того природно зростає після пробудження.

“Якщо дозволити кортизолу підвищитися природним шляхом, без втручання кофеїну, його рівень буде зростати плавно, а не різким стрибком з подальшим швидким спадом”, – стверджує Тіммонс.

Якщо ви почекаєте хоча б годину між пробудженням і вживанням кави, це не тільки допоможе уникнути післяобіднього спаду енергії, але й посилить стимулюючий ефект кави для мозку.

У мозку кофеїн взаємодіє з тими ж рецепторами, що й аденозин – молекула, рівень якої поступово накопичується протягом дня і врешті-решт викликає сонливість.

“Блокування зв’язування аденозину з рецепторами – одна з причин, чому кофеїн допомагає вам почуватися бадьорими. З біологічної точки зору, рівень аденозину найнижчий саме після пробудження, тому якщо дати йому накопичитися хоча б протягом години, кофеїн забезпечить саме той ефект, на який ви розраховуєте”, – каже лікарка.

Що споживати на сніданок

Ауджла має кілька улюблених варіантів для першого прийому їжі. У будні дні він надає перевагу вівсянці “нічної”, але з мінімальною кількістю самих пластівців.

“Я беру дві столові ложки вівсянки, дві столові ложки меленого насіння льону, одну столову ложку насіння чіа і одну столову ложку насіння конопель. Додаю натерте яблуко, трохи гарбузового насіння, трохи протеїнового порошку, воду або кокосове молоко – залежно від наявності. Таким чином, ви поєднуєте багату на вуглеводи вівсянку з продуктами, багатими на клітковину та білок”, – розповів експерт.

Коли він має більше часу на приготування, то готує яєчню-бовтанку або тофу з якісним хлібом із насінням (“а не магазинним хлібом, який фактично містить багато вуглеводів”), або шакшуку з сочевицею та авокадо.

Він також радить надавати перевагу несолодким стравам і не відмовлятися від залишків вечері на сніданок.

“Я із задоволенням можу поснідати вчорашнім лососем із бататом, невеликою кількістю зелені та додати листовий салат. Більшість наших традиційних сніданків суперечать тому, що їли наші предки-мисливці та збирачі. Вони весь час вживали саме несолодку їжу”, – каже він.

За його словами, немає потреби вживати величезну порцію – це лише перший прийом їжі за день, тому організму варто поступово входити в режим харчування, “але ця їжа має містити правильний набір поживних речовин”.

Чи потрібен сніданок взагалі

Для багатьох людей, особливо в будні, сніданок давно став лише спогадом. За словами Коллінза, існує зв’язок між пропуском сніданку та ожирінням, проте найімовірніше це пояснюється тим, що люди із зайвою вагою намагаються скоротити споживання їжі, виключаючи один з прийомів.

Пізній сніданок, багатий на білок і клітковину, загалом є слушною ідеєю, але для багатьох він може бути просто незручним з практичної точки зору.

Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, не варто надмірно хвилюватися, каже Коллінз. Головне – компенсувати це збалансованим харчуванням протягом решти дня і не намагатися “наздогнати” пропущений прийом їжі переїданням увечері.

Читають зараз: «У нас такого немає»: американська блогерка показала меню українського McDonald’s та здивувала підписників.