Фахівець пояснила, яка добова норма споживання води

Зважаючи на високі літні температури, підтримання адекватного водного балансу стає однією з найсуттєвіших процедур для збереження здоров’я. Коли тіло втрачає більше рідини, ніж отримує, можуть проявитися такі симптоми, як сильна спрага, виснаження, запаморочення або труднощі з зосередженням, а в серйозних випадках підвищується ймовірність ускладнень.

В інтерв’ю Digi24.ro психонутриціолог Джина Теужан детально пояснила щодо добової норми споживання води, продуктів, що сприяють підтримці гідратації, та ознак, що вказують на недостатнє насичення організму вологою.

Регулярне споживання води протягом дня залишається найбільш дієвим методом запобігання зневодненню та забезпечення функціонування організму.

Наскільки важлива вода для організму

“Вода є життєво необхідною для збереження здоров’я та належного функціонування тіла. Вона задіяна у переважній більшості ключових біологічних процесів: регулює температуру тіла, сприяє транспортуванню поживних речовин та кисню до клітин, а також допомагає виводити токсини та продукти метаболізму”, – зазначила Джина Теужан.

За її словами, адекватне споживання рідини підтримує нормальну роботу травної та серцево-судинної систем, а також когнітивні функції мозку.

Навіть незначна втрата води може негативно вплинути на організм, спричиняючи зниження енергетичного рівня, проблеми з концентрацією та загальне відчуття нездужання.

Скільки води рекомендується пити на день

“Потреба у воді індивідуальна, тому універсальної норми не існує. Хоча часто згадують рекомендацію – близько двох літрів на день, оптимальний рівень гідратації залежить від багатьох факторів: ваги тіла, віку, ступеня фізичної активності, умов довкілля та загального стану здоров’я”, – уточнила експертка.

Як орієнтир можна використовувати приблизно 30–35 мілілітрів води на кожен кілограм маси тіла. Таким чином, особа вагою 60 кг потребує близько 1,8–2,1 літра води на добу, при вазі 70 кг – від 2,1 до 2,5 літра, а для людини вагою 80 кг рекомендована кількість зазвичай становить від 2,4 до 2,8 літра на день.

Ці показники є приблизними. У періоди спеки, під час фізичних навантажень або в інших умовах, що призводять до посиленого потовиділення, потреба у воді може суттєво зрости, і рівень гідратації слід коригувати відповідно до ситуації.

Правильна гідратація – коли найкраще пити воду

“Ефективна гідратація полягає не в одноразовому споживанні великого об’єму води, а в рівномірному надходженні рідини протягом усього дня. Організм працює найкращим чином, коли рідина надходить поступово й збалансовано, а не епізодично та у надмірних кількостях”, – пояснила психонутриціолог.

До бажаних звичок належать: склянка води відразу після пробудження, регулярне споживання води між прийомами їжі, а також підвищена увага до водного балансу під час перебування на вулиці або в спекотні дні.

Крім того, сильне відчуття спраги вже є сигналом про початкову стадію зневоднення. Тому підтримання належного рівня гідратації до появи цього сигналу є найефективнішою стратегією для забезпечення функцій організму.

Природна гідратація – продукти, що поповнюють запаси води

“Підтримання оптимального водного балансу залежить не лише від споживання води, а й від вибору продуктів, багатих на рідину. Багато фруктів та овочів суттєво поповнюють добову норму води та можуть виступати як додаткове джерело гідратації”, – стверджує експерт.

До продуктів з найвищим вмістом води належать кавун, огірки, полуниця, персики, диня, помідори, листовий салат та солодкий перець – вони зазвичай містять понад 80–90 % води.

У теплу пору року регулярне включення свіжих фруктів та овочів до раціону може сприяти підтриманню водного балансу організму. Додатково, вони постачають вітаміни, мінерали та інші необхідні для нормального функціонування тіла поживні речовини.

Настояна вода – простий спосіб гідратації

Настояна вода може стати корисним варіантом для тих, кому складно випивати рекомендовану кількість рідини через нейтральний смак звичайної води. Додавання натуральних інгредієнтів надає їй приємного аромату та свіжості – без цукру та штучних підсолоджувачів.

Серед найпопулярніших комбінацій – поєднання лимона та м’яти, відоме своїм освіжаючим ефектом, особливо в спекотні дні. Ще один популярний варіант – полуниця з м’ятою, яка надає приємний, дещо солодкуватий аромат, тоді як комбінація персика та базиліку пропонує ніжний смак, типовий для літнього сезону.

Для тих, хто віддає перевагу свіжим та бадьорим напоям, вдалим вибором може стати вода з огірком і лимоном. Також поєднання апельсина та м’яти забезпечує тонкий баланс цитрусових та пряних відтінків.

Ознаки зневоднення та пов’язані з ним ризики для організму

Зневоднення може розвиватися поступово, і своєчасне виявлення симптомів є надзвичайно важливим для уникнення ускладнень. Перші ознаки, які можуть свідчити про дефіцит рідини в організмі:

сильне відчуття спрагисухість у ротовій порожниніголовний більпостійне відчуття втомизапамороченнятруднощі із зосередженням увагизменшення об’єму сечі та її потемніння

При посиленні втрати рідини організм може втратити здатність регулювати температуру тіла та забезпечувати життєво важливі функції. У таких ситуаціях можуть проявитися більш серйозні симптоми:

м’язові спазмитеплове виснаженнязниження показників артеріального тискуприскорене серцебиттясплутаність мисленняпідвищений ризик теплового удару

Для швидкої оцінки рівня гідратації колір сечі може служити корисним показником. Зазвичай, блідо-жовтий відтінок свідчить про адекватне надходження рідини до організму.

Маленькі діти та люди похилого віку належать до груп, які мають найвищий ризик зневоднення, особливо в періоди спеки. У них механізми терморегуляції та підтримання водного балансу менш ефективні, що робить їх більш вразливими до впливу високих температур.

Читають зараз: Лікар розповів, скільки годин потрібно спати, щоб захистити мозок.