Харчування для кишківника: що їсти для покращення мікрофлори

Стан кишечника може здаватися чимось неосяжним. На відміну від споживання достатньої кількості білка або спостереження за тим, як гідратація впливає на вашу шкіру, здоров’я травної системи — це важливий, але певною мірою невимірний ключ до загального самопочуття. Мікрофлора кишечника — це екосистема різноманітних мікроорганізмів, що невпинно функціонує всередині вашої травної системи.

Тривають дослідження, щоб виявити, наскільки значно кишечник та шлунково-кишковий тракт впливають на загальну функціональність організму, але медики вже знають, що це пов’язано з імунітетом, травленням та роботою мозку, зазначає Martha Stewart.

Якщо ви прагнете зробити здоров’я свого кишечника пріоритетом, які продукти є найбільш сприятливими для споживання?

Найкращі продукти для благополуччя кишечника

“Не існує універсально найкращого продукту для здоров’я кишечника; він розквітає завдяки різноманітності, – пояснила докторка медицини Чандхана Пака. – Однак, найбільш стабільно ефективною категорією є ферментовані харчі: йогурт із живими культурами, кімчі, квашена капуста та кефір. Вони містять живі пробіотики, які заселяють вашу мікрофлору та продукують коротколанцюгові жирні кислоти, на кшталт бутирату, що зменшують запалення та живлять слизову оболонку товстої кишки”.

Ферментовані продукти містять пробіотики, які є корисними бактеріями. Вони також можуть покращити засвоєння поживних речовин. Таким чином, вони допомагають вам отримати більше користі від здорової їжі, яку ви споживаєте, підкреслила магістр наук, зареєстрована дієтологиня Лорен Слейтон.

Дослідження 2021 року, проведене в Медичній школі Стенфордського університету та опубліковане в медичному журналі Cell, виявило прямий зв’язок між харчуванням та здоров’ям кишечника, що сприяє зміцненню імунітету. Медичні дослідники встановили, що раціон з високим вмістом ферментованих продуктів збільшував різноманіття мікробіома та знижував маркери запалення ефективніше, ніж лише раціон з високим вмістом клітковини.

Як вживати ферментовані продукти

Завдяки великій кількості видів ферментованих продуктів, а також численним способам їх споживання, їх легко інтегрувати у свій регулярний раціон, особливо з інгредієнтами, які сприяють балансу пробіотиків. Знайдіть те, що підходить саме вам, і прагніть споживати щонайменше один “ферментований продукт” щодня.

“Я заохочую своїх клієнтів до експериментів у харчуванні. Багато ферментованих продуктів мають виразний, терпкий смак. Можливо, вам сподобається місо, але не кімчі. Кишечнику не буде користі, якщо ви придбаєте щось і ніколи це не вживете”, – заявила Слейтон.

“Ферментовані продукти найкраще функціонують у поєднанні з пребіотиками – часником, цибулею, цибулею-пореєм, спаржею, вівсом, які живлять корисні бактерії, – підкреслила доктор Пака. – Уявляйте пробіотики як насіння, а пребіотики – як добриво”.

Вона рекомендує такі страви або перекуси, як йогурт з ягодами та насінням льону, кімчі, додане до каш або яєчні (додавайте мариновані інгредієнти після приготування, щоб зберегти живі культури), або кефір, збитий у смузі чи доданий до граноли.

Хліб на заквасці, що має власний мікробіом, є ще одним чудовим джерелом пребіотиків. Мікроби закваски, зокрема молочнокислі бактерії (МКБ), надають кілька переваг шлунково-кишковому тракту нашого організму, згідно з дослідженням від червня 2021 року, опублікованим у медичному журналі Microorganisms.

МКБ покращують нашу травну систему та підвищують засвоєння поживних речовин організмом, стверджується в дослідженні.

Скільки ферментованих продуктів слід споживати

“Регулярність є важливішою за кількість”, – пояснила доктор Пака.

Щоденні пів чашки йогурту, 1 або 2 столові ложки кімчі чи квашеної капусти, або від 120 до 180 мілілітрів кефіру є цілком достатніми.

Починайте з невеликих порцій; надмірне споживання занадто швидко може спричинити здуття живота, доки ваш мікробіом не адаптується.

Ферментація продуктів у домашніх умовах

Квашення та консервування – це чудові домашні заняття, що дозволяють зберігати сезонні продукти та одночасно збільшувати кількість ферментованих продуктів у вашому раціоні.

Важливо зазначити, що консерви, приготовані на основі соляного розсолу, як-от мариновані огірки від Марти, є ферментованими продуктами, тоді як продукти швидкого приготування з використанням оцту такими не вважаються.

І процес квашення стосується не лише огірків; сезонні овочі та фрукти також можна консервувати, тож ви можете насолоджуватися смаком і отримувати користь від ферментації з маринованим ревенем або редискою.

Читають зараз: Експерти назвали фрукти, в яких міститься найбільше пестицидів.