Регулярне споживання цих продуктів допомагає підтримувати міцність кісток, здоров’я зубів, нормальну функцію м’язів та серцево-судинної системи.
Продукти, багаті на кальцій / © www.freepik.com/free-photo
Після 50 років кісткова маса в організмі починає поступово зменшуватися, а ефективність засвоєння кальцію знижується. Саме тому фахівці радять уважніше ставитися до свого раціону, оскільки достатня кількість цього мінералу сприяє збереженню міцності кісток, здоров’я зубів, належній роботі м’язів і серця. Багато хто помилково вважає, що молоко є єдиним головним джерелом кальцію. Насправді ж існує безліч інших продуктів, які містять його не менше, а іноді навіть більше. Ось п’ять видів продуктів, які варто регулярно включати до свого меню.
Твердий сир
Тверді сорти сиру визнані одним із найкращих джерел кальцію. Залежно від конкретного сорту, 100 грамів такого продукту можуть містити від 700 до понад 1000 мг цього мінералу.
Крім кальцію, сир є джерелом білка, фосфору та вітаміну B12, які також відіграють важливу роль у здоров’ї кісток. Однак, через значний вміст солі та жирів, його слід вживати помірно — приблизно 30-50 грамів на день.
Кунжут
Насіння кунжуту є справжнім рекордсменом за вмістом кальцію. Воно також збагачене магнієм, цинком, залізом та корисними рослинними жирами.
Насіння кунжуту можна додавати до каш, салатів, домашньої випічки, йогуртів або овочевих страв. Навіть одна-дві столові ложки кунжуту щодня допоможуть збагатити ваш раціон цінними мінералами.
Сардини з кісточками
Консервовані сардини, які споживаються разом із м’якими кісточками, є чудовим джерелом кальцію. Крім того, ця риба містить омега-3 жирні кислоти, вітамін D і високоякісний білок.
Вітамін D є особливо важливим, оскільки саме він допомагає організму ефективніше засвоювати кальцій. Тому сардини вважаються одним із найбільш корисних продуктів для людей старшого віку.
Мигдаль
Мигдаль багатий не тільки на кальцій, але й на магній, калій, вітамін Е та корисні ненасичені жири.
Регулярне споживання цих горіхів позитивно впливає на стан серцево-судинної системи та сприяє збереженню здоров’я кісток. Оптимальною порцією вважається близько 20-30 грамів мигдалю на день.
Біла квасоля
Біла квасоля — це доступний продукт, який містить значну кількість кальцію, рослинного білка, клітковини та мікроелементів.
Вона добре насичує, допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та сприяє здоровому травленню. Квасолю можна використовувати для приготування супів, салатів, гарнірів або овочевих рагу.
Як покращити засвоєння кальцію
Недостатньо лише вживати продукти, багаті на кальцій; важливо, щоб організм міг його ефективно засвоювати. Для цього фахівці рекомендують:
-
Контролювати рівень вітаміну D. Саме вітамін D сприяє надходженню кальцію до кісткової тканини. Організм отримує його завдяки сонячному світлу, споживанню жирної риби, яєць та збагачених продуктів.
-
Не забувати про фізичну активність. Регулярні прогулянки, плавання, виконання вправ та легкі силові тренування допомагають зміцнювати кістки та зменшують ризик розвитку остеопорозу.
-
Обмежити надмірне споживання солі та солодких газованих напоїв. Надлишок солі може спричиняти виведення кальцію з організму. Також не варто надто часто вживати солодкі газовані напої.
Чому кальцій особливо важливий після 50 років
З віком зростає ризик розвитку остеопорозу та переломів. Особливо це стосується жінок у період після менопаузи, коли знижується рівень естрогенів, що впливає на щільність кісткової тканини.
Регулярне включення до раціону продуктів, багатих на кальцій, у поєднанні зі збалансованим харчуванням, достатнім рівнем вітаміну D та активним способом життя допомагає довше зберігати міцність кісток і підтримувати добрий загальний стан.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати
Source: tsn.ua