Не всі улюблені гарніри впливають на організм однаково. Дізнайтеся, який із них найшвидше призводить до підвищення рівня глюкози в крові та що допоможе сповільнити цей процес.
Картопляне пюре / © Getty Images
Рис, картопля та макаронні вироби належать до найчастіших супутників основних страв, проте їхній вплив на рівень цукру в крові відрізняється. Важливу роль відіграють не тільки самі продукти, але й метод їхньої обробки, розмір порції та комбінація з іншими компонентами страви.
Цю інформацію було отримано з видання Egeszseg Kalauz.
Після вживання вуглеводи розпадаються на глюкозу, яка слугує джерелом енергії для клітин. Швидкість цього процесу оцінюється за двома показниками: глікемічним індексом, що відображає, як швидко зростає рівень цукру в крові, та глікемічним навантаженням, яке також враховує кількість вуглеводів у порції.
Серед розглянутих гарнірів найінтенсивніше підвищує рівень цукру в крові картопля, особливо у вигляді пюре чи запеченої. Термічна обробка змінює структуру крохмалю, полегшуючи його розщеплення травною системою, що призводить до швидшого потрапляння глюкози в кровообіг.
Проте, не слід робити поспішних висновків щодо картоплі. Вона є джерелом калію, вітамінів С та В6, а також антиоксидантів. Її вплив на організм залежить не тільки від способу приготування, а й від сорту та обсягу споживання. Зокрема, воскові сорти картоплі зазвичай засвоюються повільніше, ніж більш крохмалисті. Крім того, варена чи запечена картопля відрізняється за своїми властивостями від смаженої у великій кількості олії.
Окреме значення має метод приготування. Якщо після варіння картоплю охолодити, частина крохмалю трансформується у так званий резистентний крохмаль. Він засвоюється повільніше, що робить підвищення рівня глюкози після такого продукту менш різким. Схожий ефект спостерігається і з рисом та макаронними виробами.
Після охолодження частина крохмалю в рисі, картоплі та макаронних виробах стає менш доступною для травних ферментів. Внаслідок цього глюкоза вивільняється поступово. Деякі дослідження вказують, що цей ефект може частково зберігатися навіть після повторного нагрівання страв.
Не всі різновиди рису впливають на рівень цукру в крові однаково. Білий рис зазвичай має вище глікемічне навантаження, тоді як коричневий містить більше клітковини та трохи більше білка, що сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів. Різняться між собою і сорти рису: наприклад, басматі зазвичай перетравлюється повільніше, ніж жасминовий. Водночас експерти підкреслюють, що навіть рис з нижчим глікемічним індексом у великих порціях може значно підвищити рівень цукру в крові.
Макаронні вироби, навпаки, часто вважаються кращим вибором серед цих трьох гарнірів. Завдяки щільній структурі крохмалю організм повільніше розщеплює вуглеводи, що призводить до поступового надходження глюкози в кров. Найкращим варіантом називають цільнозернові макарони, а також вироби з бобових культур, наприклад, сочевиці чи нуту. Має значення і ступінь готовності — макарони, приготовані до стану al dente, засвоюються повільніше, ніж переварені.
На рівень цукру в крові впливає не тільки вибір гарніру, а й послідовність споживання їжі. Згідно з результатами досліджень, якщо спочатку вживати овочі, потім білкові продукти, а вже після цього рис, картоплю або макарони, засвоєння вуглеводів може відбуватися повільніше. Це пояснюється тим, що клітковина та білок сповільнюють спорожнення шлунка.
Не менш важливим є й загальний склад страви. Комбінування гарніру з рибою, м’ясом, яйцями чи бобовими, а також овочами, продуктами, багатими на клітковину, та корисними жирами, сприяє більш плавному підвищенню рівня цукру в крові.
Жоден із цих гарнірів не потребує повного виключення з раціону. Якщо оцінювати виключно вплив на рівень цукру в крові, кращим вибором зазвичай є цільнозернові макарони або макарони, приготовлені al dente. Водночас картопля та рис також можуть бути частиною збалансованого харчування за умов помірних порцій, належного способу приготування та поєднання з білком, овочами й клітковиною.
Нагадаємо, різкі стрибки цукру після їжі можна зменшити завдяки правильному вибору вуглеводів. У переліку — сім цільнозернових продуктів з високою поживною цінністю.
Коментарі Сортувати: Нові Старі Популярні Надіслати
Source: tsn.ua