Експерти виділили ключові звички, що прискорюють процес старіння

Навряд чи справді сповільнять процеси старіння різноманітні “чудодійні” добавки та косметичні процедури. Тим, хто ставить перед собою таку мету, фахівці радять зосередитися на покращенні загального стану здоров’я. Що для цього слід робити – повідомило видання EatingWell.

Ключове значення для цього мають щоденні практики. Наприклад, якщо постійно приділяти сну лише п’ять годин на добу, це може мати негативні наслідки для організму в тривалій перспективі, тоді про здорове старіння годі й думати. Експерти з питань довголіття зазначають, що існують певні моделі поведінки, від яких варто відмовитися тим, хто прагне довше зберегти молодість.

1. Надмірне сидіння

Більшість з нас проводить значну частину дня в сидячому положенні — чи то за робочим столом, у автомобілі, чи на дивані. Ці години, проведені без руху, можуть непомітно впливати на стан здоров’я в довгостроковій перспективі.

За словами докторки медичних наук Дженніфер Чунг, дослідження 2024 року, представлене в Korean Journal of Family Medicine, виявило, що тривале сидіння понад 10-11 годин щодня суттєво підвищує ризик серцево-судинних захворювань, навіть у тих, хто регулярно фізично активний. Крім того, це може призвести до інсулінорезистентності, порушення циркуляції крові та когнітивних функцій.

“Бездіяльність з часом непомітно підриває якість м’язів та функціонування мітохондрій”, – зауважив доктор медичних наук Пабло Прічард, додавши, що м’язи є одним із найважливіших показників для здорового старіння, збереження незалежності та життєвої стійкості.

Натомість фахівці рекомендують бути активними протягом дня: частіше підніматися під час тривалого сидіння, кожні годину робити п’ятихвилинні перерви для прогулянки та легкі вправи з власною вагою.

“Навіть двовилинна прогулянка після кожних 30 хвилин сидіння може покращити кровообіг та сприяти здоровішому регулюванню рівня глюкози в крові”, – підкреслює Чунг.

2. Недостатній сон

Багато хто з нас не висипається і вважає, що це не має суттєвого значення, але насправді це не так.

Нестача нічного сну збільшує ризик смертності на 15%, стверджує докторка медичних наук Джулія Куні. Сон тривалістю менше ніж 6-7 годин на добу також постійно асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету другого типу, депресії та деменції, додала вона, посилаючись на дослідження 2025 року, опубліковане видавництвом Springer Nature.

Зазначається, що сон впливає на всі аспекти: від метаболізму та рівня стресу до гормонального балансу та відновлення м’язової тканини.

“З часом неякісний сон може прискорити біологічний годинник, посилюючи запальні процеси та оксидативний стрес – два ключові фактори, що сприяють передчасному старінню. Повноцінний сон є однією з найдієвіших стратегій для підтримки довгострокового здоров’я та сповільнення процесу старіння”, – пояснив доктор медичних наук Чуквуемека Енвезор.

Фахівці рекомендують дотримуватися стабільного графіка сну, уникати використання екранів щонайменше за годину до сну та створювати в спальні спокійну, прохолодну та комфортну атмосферу.

3. Хронічний стрес

Загалом стрес є невід’ємною частиною життя, але перебування в стані постійного стресу може серйозно вплинути на здоров’я.

“Хронічний стрес прискорює біологічне старіння майже кожної системи органів. Постійний стрес підтримує підвищений рівень кортизолу, що призводить до втрати м’язів, інсулінорезистентності, імунної дисфункції та навіть прискореного старіння шкіри”, – зазначає Прічард.

За даними Центру контролю та профілактики захворювань США, з часом стрес може також провокувати нездорові звички, такі як “заїдання” стресу шкідливою їжею, недостатній сон, що лише посилює негативні наслідки.

“Постійний стрес може ускладнити перебіг серцево-судинних захворювань, депресії, вплинути на процеси старіння, призвести до зниження когнітивних функцій, скорочуючи загальну тривалість життя, – уточнив доктор медичних наук Джозеф Пуріта.

Він радить застосовувати вправи для боротьби зі стресом: п’ятихвилинне повільне дихання, короткі прогулянки на свіжому повітрі.

4. Надмірне споживання ультраоброблених продуктів

Фахівці застерігають від вживання газованих напоїв, напівфабрикатів, обробленого м’яса, готових солодощів з магазинів.

“Дієти, багаті на ультраоброблені продукти та доданий цукор, прискорюють пошкодження клітин через оксидативний стрес та запалення, а також пов’язані зі швидшим біологічним старінням та вищою смертністю. Ці продукти витісняють поживні речовини, які захищають серце, мозок та імунну систему”, – радить Пуріта.

За його словами, регулярне споживання цих продуктів збільшує ризик серцевих захворювань, набору ваги, гіпертонії, неалкогольної жирової хвороби печінки та когнітивного спаду.

Якщо ви прагнете здорового старіння, але при цьому маєте деякі зі згаданих вище звичок, варто їх позбутися. Однак, за словами експертів, важливо не робити різких змін одразу, а впроваджувати їх поступово та послідовно.

“Здорове старіння — це не про те, щоб робити все ідеально. Це про те, щоб з часом накопичувати невеликі, стійкі досягнення. Коли звички сприяють відновленню, руху, метаболічному балансу та емоційній стійкості, тіло виконує значну частину роботи за вас. Мета — не просто жити довше, а жити з більшою енергією, ясністю розуму та силою у будь-якому віці”, – зазначив Прічард.

Важливо! Матеріал, підготовлений vesti-ua.net, має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров’я повинні бути обов’язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов’язково звертатися до фахівців.