Фахівці назвали рекомендовану норму ходьби для людей старше 55 років

З часом настає період, коли активність стає важливою не стільки для підтримки фізичної форми, скільки для збереження легкості вставання зі стільця, впевненості при підйомі сходами, здатності утримувати рівновагу при коливаннях та природності повсякденних рухів.

Для багатьох людей цей етап настає приблизно після 55 років. Це не раптова зміна, а радше поступовий процес. Вставати стає дещо складніше. Пересування сходами вимагає більшої обережності. Ранок відчувається трохи скутішим. Часто це списують на вік, і це частково справедливо. Однак, значну роль відіграє ступінь вираженості цих змін, як зазначає NLC.

Після 55 років необхідно гуляти щонайменше 150 хвилин щотижня

Відповідно до рекомендацій ВООЗ, літнім громадянам слід прагнути до 150–300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75–150 хвилин більш інтенсивних занять. Крім того, щонайменше двічі на тиждень рекомендується виконувати силові вправи для м’язів. Для людей похилого віку зі зниженою рухливістю організація особливо наголошує на важливості вправ для покращення рівноваги, щонайменше тричі на тиждень.

Після 55 років фізична активність часто краще інтегрується в життя не як окремий план тренувань, а як частина щоденної рутини. Головне не в тому, щоб раптово відвідувати спортзал, а в тому, щоб прогулянки, підйоми сходами, розминка та вправи на координацію стали невід’ємними елементами дня.

Повсякденна діяльність може охоплювати хатні справи чи розтяжку так само, як і ходьбу. Щоденні прогулянки можуть не виглядати вражаюче, але вони є досяжними в довгостроковій перспективі. Вони не викликають страху, не вимагають специфічного спорядження і мають значно менше шансів бути скасованими порівняно з амбітними, але надто складними планами тренувань.

Сходи – це більше, ніж просто незручність

Регулярні прогулянки корисні не лише для кровообігу, але й допомагають тілу підтримувати свою активність. У старшому віці це має надзвичайне значення. ВООЗ пояснює, що будь-яка активність враховується, а не лише те, що ми традиційно вважаємо тренуванням.

Чимало людей інстинктивно обирають ліфт, вважаючи його швидшим і простішим варіантом. Проте підйоми сходами надають тілу саме те навантаження, якого воно все більше потребує з віком: задіюються м’язи ніг, сідниць, корпусу, а серцево-судинна система отримує додатковий стимул.

Не випадково в американських професійних виданнях, присвячених активності у зрілому віці, підйоми сходами відносять до вправ, що розвивають витривалість. Не варто перетворювати це на змагання, але там, де це можливо, слід повертати використання сходів у повсякденне життя.

М’яка розтяжка – це не “гімнастика для пенсіонерів”, а технічне обслуговування

Знайома ранкова скутість, напруження в плечі, відчуття тяги в стегні чи щиколотці часто виникають не через серйозні проблеми, а через те, що тіло рухається в обмеженій кількості напрямків. У таких випадках дбайлива розтяжка є не надмірністю, а необхідним обслуговуванням.

Розвиток гнучкості є такою ж важливою складовою активності у зрілому віці, як витривалість чи сила. Простіше кажучи: недостатньо лише ходити, тіло потребує також розминки.

Однією з найменш помітних, але найсуттєвіших змін з віком є погіршення балансу та координації. Спочатку це проявляється лише у підвищеній обережності. Згодом це стає ключовим питанням через зростання ризику падінь. Тому особливо важливо, щоб рух не обмежувався лише ходьбою.

Навіть такі прості вправи, як короткочасне стояння на одній нозі з опорою, повільне перенесення ваги з однієї ноги на іншу або усвідомлене підтримання стабільної позиції, є корисними. ВООЗ для літніх людей з обмеженою мобільністю спеціально рекомендувала вправи на рівновагу для запобігання падінням.

Все це важливо не просто так – за цим стоїть саркопенія

З віком м’язова маса та сила природним чином зменшуються. У медичній літературі цей процес отримав назву саркопенія, і він впливає не лише на силу, але й на мобільність, самостійність та підвищує ризик падінь. Національний інститут охорони здоров’я (NIH) наголошує, що втрата м’язової маси може розпочатися вже після 30 років, причому кожні десять років може спостерігатися зниження на 3–5%.

Саме тому активність перестає бути питанням зовнішнього вигляду. Вона стає інвестицією у функціональність, надійність та витривалість тіла.

Нагадаємо: Експерти назвали ключові звички, які прискорюють старіння.

Важливо! Матеріал, підготовлений vesti-ua.net, носить виключно ознайомчий характер і не є спонуканням до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. Усі рішення, що стосуються здоров’я, мають бути обов’язково узгоджені з Вашим лікарем; рекомендуємо звертатися до фахівців.